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6 `# P0 Z4 s( N+ c/ d+ A- A 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
5 T5 g+ K3 g; K# N5 I8 k: U R6 b 动作1 提臀式. t2 _( t/ m# P# H( u
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 ; ? X/ r7 p# H, S6 i Q+ F8 g
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 $ n/ M# n& Z6 o H4 m6 f1 F) y
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
( B& ?8 h! A! V1 \. Z3 x! \+ e Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
* b" l; k0 h0 r- V 动作2 单臂风吹树式
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- b1 [+ j K; | Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
. X. T7 P9 B2 @/ N5 H, i) x% P Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
7 j& z, |0 F% W# k) u* l Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 / T9 e+ A: ^3 g$ ^9 E" K
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
3 o% z' R k8 k) S 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
: \# E2 u, |0 B: a1 J动作3 直角式$ E! C9 ]2 G& k% k/ T7 h9 R6 r
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 / `+ u( w. h0 Q! z3 t
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
1 v4 G8 Q$ i. Z. I2 X Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
, c7 |& F# ]9 a8 F Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
5 A/ }' O8 v4 h/ D 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 0 c3 M0 P. j u" L- L
动作4 飞鸟延展式3 W9 M! h) }4 e% k# m: a
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
, `2 U+ [# a7 S. c7 C3 @ Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 9 a) ^% D/ S/ _- U
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 6 z/ ]# _- O" R4 w% m
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 - t+ D) k( X6 I$ a( n
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
( r, X; X/ G9 _# N1 b6 k8 [% } 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
# ~% ~8 t% d( b6 Z* F$ J 动作5 鸽王一式* ?) @) y3 x: @% H
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 3 y4 D# q' ?# F5 [. S) i6 R
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 ^7 X9 U% h( ~& R
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
( d! O& l+ P/ z9 F) B# E Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 2 v5 O+ h& F. v/ r. h2 T8 R
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线+ ^; b; H4 s/ z* ^2 f n$ `
动作 6猫式6 s9 P6 Q' G/ _, d, e j: J
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
0 V4 q3 L! y ?) Y+ n5 k8 M Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
( x6 c6 l& V# s- P% I8 X Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 # {7 ?+ B: g( L) B- N
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 + F. I _; h5 C% }: W) J
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 8 D( N' s+ h9 T( A
动作7 猫式变形1 [% `) H; E, w( B) f1 k9 @
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
6 N! j9 D2 _( j2 e0 W, s5 P1 L7 ?) H Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
m9 D2 o o/ N8 L% i* } Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
; l q" w2 k3 T$ Z Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
- Y+ A ?0 `# D4 f2 Y Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
) R9 F0 ?6 d0 X3 F# d2 u 动作8 坐式仰天
* ]6 R7 e) ~1 d. Z Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 * M' b2 B& ?0 A7 s! b- l
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 * Z4 Z' A& a. I
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 ) h4 K. h0 m, ]$ m
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
$ n. c: T! W7 [ 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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