|
+ | |' C2 t/ w6 C9 J) j
从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 : b8 D/ B! G5 }% `
动作1 提臀式2 g; r. ?4 ]) `' d' s& R: s
* Y! q6 h5 U( C! i. M; ~5 G Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
* k) e7 D9 L) S' C6 V Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
l% E% m" t! z* P! E- O Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
. U0 }9 Y5 M7 s7 y2 H: F8 S0 @* ` Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
* a2 d7 k7 o+ m( \ 动作2 单臂风吹树式
; Z" f6 _ L6 k
8 K- c" S& t8 t5 r0 w Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
8 z; O0 t8 l. j3 t H4 x' D0 H: F2 n4 ` Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 7 F) N( O7 [5 s
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
4 r0 M p9 a& [/ J/ D3 B& `5 r/ T# @ Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 $ c& }0 Z' i& N/ }8 x# x
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 + p+ R0 ?* J) C/ Z1 }; X
动作3 直角式# _1 x+ ]% O. X/ r
2 _$ D, a8 s. r5 D0 g8 Z, e( Y! g
Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
$ n/ e7 P$ s6 Z4 l9 U Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
8 e/ k, t. s$ v; V0 w$ ] Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
! v# \# O3 h, A/ X [ Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
0 E+ w. Y8 U" F! y3 @+ o* o, \ 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 ; o/ J8 F5 ~5 {. N" f" D* e5 R4 x
动作4 飞鸟延展式7 Q4 z9 t# E9 C6 T) |/ W
; } t8 p4 k6 f! j$ b5 O
Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 1 y* n: b1 C2 `5 O- i
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 / r! M5 p5 R! W
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 $ f( c; g8 ~ n, ~4 u. ^' k* M
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
L5 Z& {0 n; @1 K Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 ; e" h* e4 s& X) U$ E* M
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 * A3 R- \" ?& V' y0 l/ ^6 g& T
动作5 鸽王一式
2 d3 S& `" y- ~- d2 V
: k$ ]; B! ?9 {, c1 r) u! ]- c) q9 k Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 + F( ?) X! w8 _6 }
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
) E' b9 u$ w9 s( a w& R Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 5 W6 C5 {* n9 N9 c2 [
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 & H0 {: |' |% \6 ~% E0 H
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线 h, r, l# Q) x+ S7 q, V
动作 6猫式
( I8 m( ~# n* z' B' q Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 # Q2 O; T8 g; o! Q$ J8 s# J
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 5 D3 c+ y4 w/ Q0 l
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
$ v! V/ k6 m- _ Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
" B) t; b' i6 ~3 V* U 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 + M) ^; x% R, }+ A9 |+ R1 T- U4 _4 P
动作7 猫式变形
$ }) K% o9 F8 U1 u3 k( z Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
" X6 |" z) V% D7 l& [5 p Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
( j" ^0 q9 F1 A4 F Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
i% B4 }. ~2 a Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
% R1 i% ]) ~7 W# Q Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
+ a1 Z1 ?3 E5 X 动作8 坐式仰天1 d! h3 r- S+ W1 q: j/ ~2 t& U% r$ p
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 , I3 {% D& H. N! n$ ?* O
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 $ t! K: r1 P1 V* e) ]
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 ( ]+ T, r) c. k
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 + a6 @. u7 @& N6 ]1 ?8 w! z2 q% Y E
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
|